Калькулятор КБЖУ
Рассчитайте свои идеальные показатели КБЖУ для достижения цели!
Пол
Основной обмен:
I. ФОРМУЛА РАСЧЕТА ОСНОВНОГО ОБМЕНА КАЛОРИЙ
ОО - это то минимальное количество калорий, которое нужно организму, для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя

Это значение нам пригодится для дальнейших расчетов

Приведу ПРИМЕР для девушки, со значениями:
  • рост - 165см
  • вес - 60кг
  • возраст - 22 года
По итогу мы получили значение в 1360 калорий основного обмена (твои значения ОО рассчитаны выше)
II. Коэффициент активности и норма калорий
Следующим этапом в расчетах будет определение коэффициента активности в твоей повседневной жизни, который нам необходимо будет умножить на основной обмен.
Для этого просто выбери подходящий коэффициент активности, который соответствует твоему образу жизни:

  • 1.2 - 1 тренировка в неделю или малоподвижный образ жизни

  • 1.375 - 2-3 тренировки в неделю или средняя повседневная активность

  • 1.55 - 3-4 силовые тренировки в неделю и + еще есть прогулки 2-3 раза в неделю или кардио

  • 1.7 - когда 5 силовых тренировок в неделю, они тяжелые, и + еще физический труд на работе

Теперь тебе необходимо умножить этот коэффициент активности на основной обмен.
После чего ты получишь свою НОРМУ калорий, чтобы твой вес не менялся

Пример:
Норма калорий = OO*Коэф. = 1360 кал * 1.2
= 1630 калорий
III. Расчет кБЖУ под конкретную ЦЕЛЬ!
Теперь необходимо понять, какие у тебя ЦЕЛИ относительно желаемого результата и веса:

Если твоя задача - ПОХУДЕТЬ, то от своей нормы калорий убирай 300-400 калорий, и ты получишь НУЖНЫЙ дефицит калорий

НАПРИМЕР, зная, что у нас вышло 1630 калорий, мы можем сделать дефицит в 300-350 калорий!
Получается 1630-330=1300 кал для того чтобы сбросить вес.

Если твоя задача - СНИЗИТЬ % ЖИРА и при ЭТОМ НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ массу, то нужна РЕКОМПОЗИЦИЯ, где от своей нормы убирай 100-300 калорий!

НАПРИМЕР, зная, что у нас вышло 1630 калорий, мы можем сделать дефицит в 130 калорий!
Получается 1630-130=1500 кал для рекомпозиции.

Если твоя задача - НАБОР МЫШЕЧНОЙ массы, то к своей норме калорий добавляй 100-200 калорий, и ты получишь нужный профицит!

НАПРИМЕР, зная, что у нас вышло 1630 калорий, мы можем сделать профицит в 120 калорий!
Получается 1630+120=1750 кал для набора мышечной массы!
IV. Расчет БЕЛКОВ и ЖИРОВ
Последним этапом в расчете норм КБЖУ является определение нормы белков, жиров и углеводов!

Ниже представлю значения этих нутриентов в диапазоне "от" и "до":

  • БЕЛКИ от 1.4 гр - 2.0 гр/кг веса

  • ЖИРЫ от 0.8 - 1.2 гр/кг веса

  • УГЛЕВОДЫ всегда считаются по остаточному принципу!

НАПРИМЕР, зная, что вес у нас в предыдущих расчетах был 60кг, я возьму такие значения:

  • БЕЛОК 1.7 гр = 60кг*1.7гр = 102 гр/сут
  • ЖИРЫ 1 гр = 60кг*1.0гр = 60 гр/сут
Далее, мы определим углеводы по остаточному принципу.
V. Расчет УГЛЕВОДОВ и ИТоГи
Теперь нам необходимо понять, сколько мы можем есть УГЛЕВОДОВ с учетом белков и жиров, чтобы влезть в нашу калорийность в 1500 кал с целью РЕКОМПОЗИЦИИ (пример расчетов был выше)

И чтобы это сделать, нужно знать, сколько калорий в 1 гр белков, жиров и углеводов:

  • 1гр белка - 4 калории
  • 1гр жиров - 9 калорий
  • 1гр углеводов - 4 калории

Осталось лишь посчитать!

Белки - 102гр*4кал = 408 калорий из белков
Жиры - 60гр*9кал = 540 калорий из жиров
В сумме белки + жиры - 408 + 540 = 948 калорий

И уже по остаточному принципу мы рассчитываем углеводы, зная, что всего калорий у нас вышло 1500, из которых на белки и жиры - 948

Мы вычитаем из 1500-948 и получаем 552 калории на углеводы!

Но чтобы понять, сколько это в граммах, нам нужно лишь РАЗДЕЛИТЬ это значение в калориях на 4, зная, что в 1гр углеводов 4 калории:

552/4 = 138 гр углеводов за день!

Итого, мы выяснили, что для девушки весом в 60кг, ростом 165см в возрасте 22
лет, для РЕКОМПОЗИЦИИ нужно
1500 калорий и из них:

  • 102гр белка
  • 60гр жиров
  • 138гр углеводов